Виды гимнастики при остеопорозе: йога, ЛФК, гимнастика Бубновского, шведская ходьба — что выбрать

физкультураВопреки существующему мнению о необходимости ограничения физической активности при остеопорозе, врачи утверждают, что гимнастика при остеопорозе способна решить множество задач. К числу приводимых ими аргументов относится тот факт, что 3-4 разовое выполнение простых упражнений в неделю, увеличивает восстановление костных тканей на 5%. Использование упражнений из комплекса лечебной физкультуры (ЛФК), фитнеса, гимнастики, йоги, ходьбы и плавания способствует активизации метаболизма и повышению усвояемости кальция, недостаток которого обуславливает появление патологии. Это в свою очередь стимулирует выработку организмом остеобластов, что в сочетании с использованием медикаментозной терапии обеспечивает остановку деструктивных процессов в области костных структур.

Не опасно ли заниматься гимнастикой при остеопорозе?

Врачи утверждают, что упражнения при остеопорозе в составе правильно подобранной схеме занятий способны остановить потерю костных тканей, приводят к улучшению баланса и снижению риска падений и травм, увеличивают мышечный тонус больного, что в свою очередь улучшает общее самочувствие пациента. Однако вместе с тем, специалисты предостерегают от включения в комплексную терапию физических упражнений у женщин в период менопаузы без предварительной консультации с врачом. Другой опасностью, связанной с физической активностью больного является его попытка самостоятельного увеличения продолжительности или расширение разновидности выполняемых упражнений.

Обратите внимание! Не вполне готовый к подобным нагрузкам организм с высокой вероятностью будет сигнализировать о превышении нормы нагрузок в виде болевых ощущений. При их игнорировании попытки быстро выздороветь могут завершиться переломами и травмами.

Какие варианты ЛФК при остеопорозе существуют

Плаванье профилактика остеопороза
Плаванье защитит от остеопороза

Следует помнить, что лечебная гимнастика, используемая при обнаружении остеопороза, не имеет универсальной схемы терапии, рекомендуемой для всех пациентов. Перед назначением комплекса двигательной активности все больные должны проходить медицинское обследование. В ходе него врач на основании оценки стадии остеопороза, наличия патологий, имеющих хроническую форму и общей оценки состояния здоровья больного, подберет оптимальное сочетание терапевтических методов и процедур. Специалисты различают следующие виды физических нагрузок и упражнений, используемых при остеопорозе:

  1. Мероприятия, направленные на снижение риска получения травм и увеличение плотности костной массы. К таким процедурам они относят такие упражнения, как различные виды подъема рекомендованных врачом тяжестей с преодолением сил гравитации, выполняемых в положениях лежа на спине, стоячем и сидячем состояниях.
  2. Процедуры, выполняемые при работе больного с собственным весом, призванные увеличить плотность костей позвоночника и тазобедренной кости, выполняются с переносом упора на опорно-двигательную систему больного. Среди таких процедур врачи называют упражнения, направленные на преодоление притяжения при нахождении в вертикальном положении (танцы, спортивная ходьба, подъем по лестнице).
  3. Терапевтические меры, предусматривающие создание искусственного сопротивления и использование отягощения, например использование эспандеров или занятие на тренажерах и плавание. Такие упражнения помогут привести в тонус все группы мышц, укрепить верхние конечности и окажут благотворное воздействие на всю ОДС больного.
  4. Процедуры, направленные на восстановление гибкости, к которым относятся различные виды растяжки и йога при остеопорозе.

В идеальном случае подобранный врачом комплекс упражнений, при наличии соответствующего состояния здоровья у больного предусматривает наличие всех перечисленных групп ЛФК. Рассмотрим некоторые элементы из комплекса выполняемых упражнений при терапии остеопороза более подробно.

Комплексы лечебной физкультуры

Разработанные врачом программы, включающие набор упражнений ЛФК при остеопорозе представляет оптимальный вариант для ежедневного занятия терапевтической физкультурой в домашних условиях. В их состав могут входить различные элементы, приведем несколько простых процедур, направленных на восстановление тонуса мышц и укрепление суставов:

  • в положении лежа на животе необходимо расположив ноги на ширине плеч, поочередно плавно поднимать их в вертикальном положении без сгибания в коленях на 15-20 см в вертикальном направлении;
  • из исходной позиции, лежа на боку необходимо согнуть свободную ногу и выполнить ею 10 размашистых движений, описывая воображаемую окружность, после чего повторить процедуру, перевернувшись на другую сторону;
  • вращение по окружности стоп ног и кистей рук можно выполнять практически без ограничений, при этом лучше выполнить по несколько вращений с увеличением количества процедур, выполняемых при отсутствии болевых ощущений;
  • в положении сидя на стуле при выпрямленной спине необходимо не спеша развести, а затем свести лопатки, не прибегая к помощи рук.

Обратите внимание! С целью увеличения эффективности лечебной физкультуры, выполняемой при лечении остеопороза, при отсутствии противопоказаний, специалисты рекомендуют включить в комплекс мероприятий прием добавок на основе кальция и прохождение курса массажных процедур.

Методика Бубновского

Исходным посылом методики, направленной на восстановление костного скелета и мышечного тонуса, Бубновского является утверждение о невысокой эффективности медикаментозной терапии.

По его мнению, болевые симптомы вызывают не патологии костей, а нарушения работы суставов и мышц, а используемые для терапии лекарства помимо низкой эффективности обладают большим количеством побочных эффектов.

В связи с этим, врач, сам болевший остеопорозом, предлагает сосредоточить внимание на технике выполнения ЛФК, акцентируя внимание на развитии мышц, поскольку именно они обеспечивают поступление дефицитных веществ к костям и суставам больного. Общая методика предусматривает выполнение 2-3 процедур в неделю, в состав которой входит ¾ -1 час занятий аэробикой, проведение упражнений для обеспечения равновесия и проведение силовых тренировок. Ниже приведены несколько характерных манипуляций, выполнение которых рекомендуется врачом при остеопорозе:

  1. Принять положение, при котором ноги немного согнуты в коленях, а руки направлены вниз, после чего создавая внутреннее сопротивление необходимо 10 раз развести и соединить колени.
  2. Лечить остеопороз шейки бедра можно прижимая согнутые в коленях ноги при положении лежа на спине к груди или лежа в таком же положении, вытягивать по направлению к себе носки каждой из разведенных на ширине плеч ног с последующим плавным возвращением в противоположную сторону.
  3. Лежа в горизонтальном положении на животе, необходимо на несколько секунд приподнимать вытянутые по швам руки с последующим плавным опусканием (8 раз).

Согласно утверждениям автора, соблюдение основных правил предложенной им методики позволит предотвратить возникновение переломов, ускорит клеточный и костный метаболизм и ускорит процесс восстановления целостности структур ОДС.

Йога при остеопорозе

Как утверждает руководство по йоге, этот метод лучше остальных обеспечивает профилактику остеопороза. По мнению специалистов, ежедневные занятия йогой обеспечивают плавность движений, способствуют увеличению плотности костных тканей, развивает координацию. В ходе занятий, выполняемых плавно без рывков, происходит противопоставление различных групп мышц, что стимулирует производство остеоцитов. Предлагаемый комплекс состоит из 12 упражнений, каждое из которых выполняется в течение полуминуты. Суммарно время, затрачиваемое на выполнение зарядки, составляет около 12 минут в день, взамен же люди, которые занимаются йогой, получают здоровый позвоночник, а как гласит народная мудрость «Гибкий позвоночник — основа здоровья».

Шведская ходьба при остеопорозе

Шведская ходьба при остеопорозе
Шведская ходьба — прекрасная профилактика и укрепление костей при остеопорозе

Скандинавская ходьба используется при терапии остеопороза на стадии реабилитации, обеспечивающей не только мягкую нагрузку на ОДС больного, но и нормализацию работы системы дыхания. При включении этой процедуры в состав комплексной терапии, необходимо соблюдать некоторые условия, обеспечивающие эффективность и безопасность терапии:

  • при ходьбе необходимо выбирать подходящий темп, при котором не возникает одышки или чувства дискомфорта в ОДС;
  • для прогулок лучше выбирать удаленные от магистралей дороги, можно использовать специально предусмотренные для этих целей дорожки;

Обратите внимание! Возможно проведение прогулки в парке или лесу, однако в этом случае необходимо принять все меры для предотвращения падения, например, надеть очки, нескользкую обувь и смотреть под ноги при перемещении.

Фитнес при остеопорозе

По истечении некоторого времени после начала медикаментозного лечения, врачи могут рекомендовать включить в схему терапии фитнес при остеопорозе. Так же, как и физкультура при остеопорозе, фитнес исключает проведение резких движений, прыжков и других элементов, несущих угрозу состоянию пациента. В этом случае практикуется замена классических способов выполнения гимнастики на упражнения, используемые при лечении остеопороза в области позвоночника:

  1. Например, бег или различные виды прыжков могут быть заменены на прогулки, ходьбу с использованием опорных конструкций или танцы.
  2. Элементы, предусматривающие развитие мышц пресса и предполагающие скручивание корпуса заменяются на пилатес или планку.
  3. В качестве альтернативы поворотам корпуса в стоячем или сидячем положении лечебная гимнастика, используемая при терапии остеопороза позвоночника, может предусматривать выполнение боковой планки.

Обратите внимание! Согласно утверждениям специалистов, такие виды физической активности, как плавание аэробика в воде, тренировки с минимальным отягощением, предусматривают развитие всех групп мышц, обеспечивая укрепление костной массы.

Китайская гимнастика

Цигун
Гимнастика цигун

Использование методов традиционной китайской медицины для избавления от остеопороза, обусловлено комплексным эффектом, достигаемым при выполнении этих процедур. В целом, гимнастика цигун напоминает терапию с использованием методов ЛФК. Однако методика оговаривает выполнение упражнений в ритме, комфортном для обеспечения гармонии физического и духовного тела. Проведение лечения, исключающего перенапряжение мышц, способствует усилению иммунитета, увеличению гибкости мышц, нормализации показателей АД и кровообращения, избавлению от нервных перегрузок и усталости.

Как правильно подобрать комплекс упражнений

Эффективная гимнастика должна приводить к достижению максимального эффекта при минимально возможных негативных эффектах, связанных с проведением процедуры. Физическая активность пациента при лечении остеопороза должна быть направлена на восстановление структуры и толщины костей и развитие мышц. Однако для достижения наиболее заметного результата, комплекс ЛФК, предусматривающий включение всех 4 типов нагрузок должен дополняться медикаментозным лечением и витаминотерапией.

В зависимости от локализации остеопороза

ЛФК при боли в спине при остеопорозе

При планировании курса физической активности пациента, помимо оценки общего состояния его здоровья и наличия хронических патологий, врач уделяет существенное внимание оценке стадии и области локализации патологии. Так, при планировании нагрузки коленных суставов проводится оценка предрасположенности к повреждениям, а при локализации патологии в области позвоночника используются минимальные нагрузки. Отдельное внимание специалист уделяет разработке упражнений для мышц шеи и спины, при планировании которых исключаются методы, способные вызвать сдавливание элементов позвоночника или смещение суставов.

В зависимости от степени выраженности болезни

Выбор методов, используемых для восстановления костной и мышечной тканей при остеопорозе, зависит от стадии патологии. После проведения визуального осмотра пациента, врач может определить стадию заболевания, если встречается низкий тонус мышечных волокон, с целью активизации которого он может отложить использование методов ЛФК, назначив физиотерапию. После этого, при осмотре, специалист планирует физическую нагрузку на ОДС и поврежденный участок. Отдельно оговаривается список запрещенных процедур, при озвучивании которых, врач акцентирует, что эти упражнения нельзя делать при остеопорозе.

В зависимости от возраста

Одна из классификаций, используемых терапевтами при выборе методов ЛФК предусматривает учет возраста, в соответствии с которыми пациенты делятся на три группы (30-49, 50-59, 60+ лет). Процедуры, входящие в состав курса терапии составляются таким образом, что гимнастика, назначаемая при лечении остеопороза для пожилых людей, отличается от первых двух групп больных меньшей динамичностью и разнообразием используемых упражнений. Учитывая естественную хрупкость костей в пожилом возрасте, терапевт корректирует используемые методы, увеличивая период разогрева и завершения процедуры и сокращая основную часть тренировки или заменяя ее альтернативными методами (ходьба, плавание).

Какие упражнения нельзя при остеопорозе

К числу элементов, выполнение которых запрещено при остеопорозе, специалисты относят повороты корпуса из положения, стоя или сидя, прыжки, бег, растяжку, проводимую в вертикальном положении, методики, основанные на использовании тренажеров, отягощённых большими грузами. Категорически запрещено использование любых методов ЛФК после хирургического лечения суставов и при обнаружении в организме злокачественных образований. Кроме этого, недопустимо выполнение упражнений после переломов, при этом улучшение общего самочувствия не является показанием к применению любых методов лечебной гимнастики.

Длительность упражнений и продолжительность занятий

Общая продолжительность упражнений, входящих в состав дневного курса терапии не превышает 45-60 минут. Ориентировочная длительность каждой из процедур составляет:

  • для йоги-12 мин/каждый день;
  • занятий, с использованием методов ЛФК-20 мин/ежедневно;
  • процедуры, выполняемых по методике Бубновского-30-40 мин/2-3 раза в неделю;
  • для фитнеса-10-15мин/ежедневно.

Продолжительность курса определяет лечащий специалист, ориентируясь на результаты осмотра, однако, стоит подчеркнуть, что при наличии позитивных изменений, упражнения можно включить в повседневную жизнь на постоянной основе.

В чем будет эффект от физических упражнений при остеопорозе

Эффективность выполнения упражнений из комплекса мер, предложенных врачом можно определить по:

  1. Ослаблению симптоматики развития патологии.
  2. Увеличению костных структур, определяемых методом денситометрии.
  3. Улучшению мышечного тонуса.
  4. Активизации процессов метаболизма, проявляющихся в улучшении усвоения кальция, замедления или остановки деструктивных процессов, улучшения общего самочувствия больного.
  5. Улучшению пространственной координации.
  6. Снижению вероятности падений, травм и переломов.

Грамотно составленный план мероприятий, предусматривающий различные виды физической активности больного в сочетании с медикаментозной терапией способен увеличить общую эффективность лечения в 5 раз!

Ссылка на основную публикацию